Сталкиваясь со страхом полетов (авиафобией) и в профессиональной практике, и часто летая сама, собрала некоторые практические идеи, которые можно использовать для самоподдержки.
Перед полетом:
- Следите за диетой (лучше отказаться от кофе/чая и других кофеиносодержащих продуктов, не переедать и не быть голодным).
- Хорошо выспитесь, выделите время на упражнения, дыхательные практики. Важно провести привычные ритуалы.
- Спланируйте день так, чтобы было достаточно времени на все перемещения, минимизируйте спешку. Подготовьте вещи и документы заранее, зарегистрируйтесь на рейс, проверьте багаж.
- Подготовьте леденцы/жвачку, успокаивающие препараты.
- Возьмите с собой книги, фильмы, музыку, которые вас успокаивают. Игры на телефоне также могут помочь расслабиться.
- Возьмите с собой «якорь» — значимый предмет, который связан со счастливыми или ресурсными воспоминаниями (также может быть связан со значимой поддерживающей фигурой — родственником, знакомым, терапевтом и тд).
- Слушайте расслабляющую музыку, сведите общение с тревожащими вас людьми на минимум. Общайтесь с теми, с кем комфортно.
В самолете:
- Следите за комфортом — любой дискомфорт усиливает неприятные ощущения. Снимите обувь, используйте подушку для поездок и тд.
- Постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях тела (особенно во время пика страха). Дышите и про себя проговаривайте, что происходит с телом («Руки холодеют, в груди горячо…» и тд).
- Делайте упражнения на «заземление» («ноги-корни», фокус на соприкосновении ступней с полом, «прорастание» в него); ощущать центр тела.
- Осмотритесь вокруг, если видите, что еще кому-то страшно, посочувствуйте ему/ей, переключитесь на реакцию сочувствия и поддержки, сместите фокус внимания.
- Обнимите себя. Представьте маленького ребенка внутри себя, который очень боится. Активируйте внутреннего Заботливого Родителя, проговаривайте про себя любые успокаивающие слова («Все будет хорошо», «ты не один» и тд)
- Используйте успокаивающие визуализации (представляйте себя в воздушном пузыре, в невесомости и тд)
- Считайте предметы вокруг себя, просто считайте.
- Пишите, читайте, сочиняйте. Рисуйте.
- Улыбайтесь (даже если не хочется).
- Общайтесь. Поговорите с соседом\соседкой или устройте внутренний диалог (например, о планах на будущее или каких-либо задачах, которые важно решить). Помните, что вы не одни, скорее всего, большинство людей в самолете себя чувствует в разной степени дискомфорта относительно полетов.
Подумайте, какие еще способы успокоения помогают вам или вашим знакомым. Делитесь ими — sharing is caring 🙂
В добрый путь!
Ваша Анна, www.artpsy.pro
>> Смотрите также статью Работа с тревожностью в терапевтической практике
