В последнее время тема заземления (grounding), осознанности, присутствия «здесь и сейчас» звучит постоянно в различном контексте. И в Транзактном Анализе все больше практиков включают восточные практики в терапевтический процесс. Так, например, мои словенские коллеги Грегор Жвелц, Миха Чернетич и Мелита Кошак написали статью для Журнала ТА (TAJ) «ТА, основанный на осознанности» (Mindfulness-based Transactional Analysis, MBTA), и проводят 8-недельный обучающий курс, «который приглашает участников полностью присутствовать в каждом дне жизни». Курс рассчитан как на широкую аудиторию, так и на практикующих специалистов. Он «сфокусирован на развитии способности осознанности и ее использования для работы с эго-состояниями Ребенка и Родителя, сценарными паттернами, неприятными эмоциями и некомфортными транзакциями.» Что также важно для терапевтической работы, так как развивает способность полностью присутствовать в терапевтическом процессе.
Они говорят об осознанности как ключевом свойстве Интегрирующего Взрослого. Быть в этой части означает «присутствовать в моменте, воспринимать любой возникающий опыт и принимать его без оценки».
Кен Меллор, TSTA из Австралии, глубоко занимается интегрированием восточных практик в ТА. Вместе с женой они уже 20 лет ведут проект «Пробуждение». В своей статье для TAJ 2017 года он пишет о важности заземления и регулярной практики заземления (grounding).
По его определению, «Люди заземлены, когда они физически осознают через свои пять чувств людей, ситуации и события вокруг себя, и одновременно осознают физические ощущения в своих телах».
Также он говорит, что регулярная практика заземления «способствует общему жизненному балансу в форме физической легкости, удовлетворенности, счастья, ясности и гармонии, одновременно облегчая, растворяя, усваивая и устраняя дискомфорт.
На высоком уровне решает незаконченные процессы.
Поддерживает физическое и эмоциональное исцеление.
Придает уверенность при работе с ожидаемыми трудностями.
Устанавливает или восстанавливает эмоциональный баланс, когда люди расстроены.
Способствует ясному мышлению и устраняет путаницу и другие трудности.
Усваивает все чувства, включая сильные чувства, такие как радость, любовь, волнение, ярость, ужас, горе, приступы паники и тревоги.»
Упражнения
Практика заземления (Кен Меллор). «Сидя, стоя или двигаясь, проверьте свое тело на наличие каких-либо заметных ощущений. Если кажется, что ничего не ощущается, соединитесь с отсутствием ощущений, потому что не чувствовать ничего тоже является ощущением. Проверьте ощущения внутри своего живота, груди, шеи, рта, головы, спины, рук, ног, ступней — везде. Что бы там ни было, тренируйтесь принимать присутствие этого. Вы расслабляетесь, смягчая свое тело. Затем обратите внимание и на внешнюю сторону: давление того, что поддерживает вас; одежда на вашем теле; люди, физические вещи, цвета, формы, освещение; близкие или отдаленные звуки, музыка, разговоры; любые вкусы во рту и любые запахи. Протяните руку и коснитесь вещей тоже. Делайте все это быстро. Обратите внимание, что ваше осознание мгновенно и автоматически приходит в тот момент, когда вы обращаете внимание на что-либо. Избегайте стараться. Практика дает возможность легче замечать. Помните, что вы практикуете осознание, так активно и последовательно ощущайте то, к чему вы прикасаетесь, смотрите на то, на что вы смотрите, слышьте то, что вы слушаете, и ощущайте на вкус и запах то, что вы ощущаете на вкус и запах. Делай все это быстро. Затем смешайте свое внешнее и внутреннее осознание: возможно, выберите одно ощущение внутри себя и то, что вы можете ощутить вне себя. Держите это физически, и держите их вместе в вашем сознании только на несколько мгновений.»
В своей терапевтической практике я также активно использую расслабляющие и заземляющие техники. В первую очередь, для активации Взрослого, присутствия «здесь и сейчас», контакта со своим телом, расслабления и стабилизации. Часто, находясь в растерянности и смешанных ощущениях, нам сложно соединиться со своими чувствами и мыслями. Тогда наиболее эффективный путь — через тело. Дыхание, положение тела, смена фокуса внимания, визуализации — даже минимальные регулярные упражнения принесут ощутимые изменения.
Вот некоторые упражнения, которые я рекомендую своим клиентам и выполняю сама.
«Ноги-корни» (за это упражнение спасибо моему гештальт-психологу 🙂 — стоя или в движении представляйте, что непосредственно из ваших ступней растут корни, уходя глубоко под землю, достигая центра Земли. Живительные, мощные, питающие, дающие ощущение силы и стабильности, присутствия в моменте. Дышите глубоко и равномерно.
«Центр земли»
1. Сядьте на удобном стуле, держа спину относительно прямо. Ноги должны опираться на пол. Не скрещивайте ноги или руки. Закройте глаза.
2. С помощью дыхания создайте как можно более сильное ощущение сознательного присутствия, с фокусом в центре головы. Отпустите (иногда с усилием) любые бессвязные и случайные мысли, мешающих этому процессу, пока не почувствуете, что сосредоточились.
3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Обратите внимание, какая часть тела расширяется во время вдохов, а какие не расширяются.
4. Сознательно старайтесь больше расширить все тело во время вдохов, пока не вдохнете так глубоко вниз по позвоночнику, как только возможно без напряжения и дискомфорта. Сделайте это 2-4 раза, пока не почувствуете более остро свое присутствие в теле.
5. Почувствуйте свои ступни на полу. С помощью дыхания сделайте ступни более чувствительными и восприимчивыми, сконцентрируйтесь на ощущении контакта ступней с твердой поверхностью пола или земли.
6. Почувствуйте свое тело, сверху вниз, от головы до ступней, единым целым, затем переместитесь назад вверх, до макушки и снова вниз по позвоночнику.
7. Представьте, что позвоночник невидимо продолжается вниз, соприкасается с землей и продолжается глубже – в центро земли. Мысленно продлевайте его как можно глубже.
8. Остановитесь, когда вы почувствуете, что достигли нужной глубины. 2-3 минуты поощущайте свое тело, изменения в нем. (Если возникнет дискомфорт, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжайте дышать «в область дискомфорта», пока неприятные ощущения не уменьшатся).
8. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте свое тело в данный момент присутствующим в определенном пространстве (комната), вспомните сегодняшнюю дату, свое имя, возраст, ситуацию на данный момент, посмотрите на руки (руки взрослого человека). Медленно откройте глаза, осмотритесь. Дышите равномерно и спокойно.
«Пустая чаша»
Упражнение может выполняться лежа, сидя или даже стоя, в зависимости от возможностей.
Примите удобное положение. Лучше всего, если тело максимально расслабленно. Представляйте себе, что от макушки до пят спускается некий пресс или бульдозер, которые счищает все на своем пути. Выполняйте это упражнение с комфортной скоростью (лучше медленно). Есть чувствуете блок, остановитесь и попробуйте его раздробить и очистить. Продолжайте движение до пят и затем направьте «машину» вовне, чтобы все собранное покинуло тело. Повторяйте упражнение, пока блоков не останется. В экспресс-варианте пройдите путь от макушки до пят хотя бы один раз. Следите за дыханием.
«Между небом и землей»
Стоя на полусогнутых ногах начать приседать, делая это очень медленно, при этом важно не приседать слишком глубоко. Достигнув крайней точки комфорта, в том же медленном темпе начать выпрямлять ноги почти до конца, но не разгибая колени полностью. Повторить упражнение, пока не почувствуете напряжение (тяжесть и дрожь) в ногах. Представляйте себе и почувствуйте, как ноги «врастают в Землю».
Дыхательное упражнение
Глубоко дышите, сосредотачивая свое внимание на процессе дыхания. При этом вдох должен быть длиннее выдоха. Начните с ритма: 1 секунду (на счет «раз») – вдох, 2 секунду – выдох. Постепенно углубляйте вдох и выдох: «раз-два» — вдох, «раз-два» — пауза, «раз-два-три-четыре» — выдох. При этом старайтесь дышать животом, одновременно представляя себе, как воздух заполняет легкие, наполняет тело, делает его легким и свободным. При выходе представляйте, что неприятные ощущения «вылетают» из тела вместе с воздухом. Параллельно можно произносить любую фразу, которая вас успокоит. Например: «Я успокаиваюсь, я расслабляюсь». После такого сеанса не должна ощущаться тяжесть в голове, а, наоборот, ясность и ощущение бодрости.
Расслабление через напряжение
Для этого нужно удобно сесть на стул, расстегнуть сковывающую движения одежду или одеться в просторную одежду. Далее вытягивайте пальцы ног, напрягайте стопы и икры. Задержите ноги в таком положении, после этого резко расслабьтесь. Теперь, будучи в том же сидячем положении, опереться на пол пятками и, подняв пальцы ног наверх, напрячь стопы и икры. Через 10 секунд резко расслабиться. Далее нужно поднять прямые ноги параллельно полу, выдержать 10 секунд, резко расслабиться.
Массаж и самомассаж
Для контакта с телом и расслабления очень рекомендую делать массаж и самомассаж. Например, сложить ладони «лодочкой» (можно это делать и открытыми ладонями) и пройти похлопыванием все тело. Или склонить голову назад, «положить» затылок на место стыка шеи и плеч и массировать. Также полезно и несложно массировать себе стопы, руки, голову и лицо.
Лучше всего делать такие практики на природе, в покое и уединении. Хорошо добавить хождение босиком по разным поверхностям, касание руками деревьев, растений, земли. Фокусироваться на запахах.
Если делаете упражнения дома, то советую включить звуки природы (лучше, если будет звук без мелодии). Такжеэто может быть этническая музыка, связанная с землей или «белый шум».
Вы можете дополнять и добавлять в такие практики всем, что приносит вам удовольствие и укрепляет присутствие в моменте и контакт с собой. Занимайтесь творчеством, готовьте еду, танцуйте, пойте — словом, исследуйте себя и свои предпочтения, слушайте свои потребности! Важно делать это регулярно и с фокусом на себе и настоящем моменте.
Удачи и заботьтесь о себе !
Ваша Анна
